Alongamento
O alongamento vem como segunda etapa do trabalho físico, e é seu complemento direto. Trabalhar a tensão e relaxamento dos músculos, tendões e ligamentos deixa o corpo mais flexível e disponível também. Aquecidos, ficamos aptos a alongar, e com isso, permitimos movimentos mais firmes e seguros, com mais amplitude de execução, abrindo assim nosso leque de expressividade. Os princípios que regem um bom alongamento e seus detalhes técnicos estão desenvolvidos em diversas fontes bibliográficas à respeito, e não entrarei em termos difíceis e especializados. Aqui quero lhes dizer que expliquei aos atores a mecânica desta etapa: os tipos de alongamento aplicados pelo Grupo, o que já foi observado dos sucessos e dificuldades de cada exercício em tipos diferentes de pessoas, os cuidados na sua execução e as possibilidades que se abrem quando os resultados são positivos. Os atores do Domo puderam estudar em um atlas do corpo humano as diversas formações musculares, estrutura de ligamentos e tendões, e mostramos alguns vídeos sobre o funcionamento biomecânico destas estruturas corporais.
Assim catalogamos cerca de 20 exercícios de alongamento (com desdobramentos e graus mais avançados de alguns deles) e trabalhamos a partir da repetição destes exercícios ao longo de meses de trabalho. Os efeitos e resultados estão sendo sentidos por todos depois dos primeiros dois meses de trabalho, e vamos continuar na próxima etapa, a desenvolver praticas físicas que nos mantenham com o corpo alerta e disponível. Aqui vou demonstrar este trabalho através de fotos e vídeos, bem como descrevendo cada um deles.
01 – Enrolar/Desenrolar a coluna.
Básico dos básicos, este exercício preparatório tem a função de alongar costas e coluna para diminuir a pressão nos discos da coluna e soltar o pescoço e membros superiores. Numa segunda etapa também pode ser usado pra iniciar o trabalho de ativação do alongamento dos membros inferiores. É preparatório porque antecede os outros, no sentido de ser uma boa iniciação ao trabalho mais profundo que vem a frente. Consiste em preparar a base com joelhos flexionados e em seguida, deixar cair a cabeça para frente. A partir deste movimento, soltar cada vértebra da coluna deixando que o peso do próprio corpo faça o trabalho de nos levar até o chão. Conforme repetimos, podemos apoiar as mãos no chão e alongar as pernas também, já iniciando a ativação que permitirá ao corpo passar a exercícios mais desenvolvidos.
Importante lembrar-se de não tencionar dedos dos pés ou das mãos durante a execução, soltar os ombros, respirar e procurar relaxar nas posturas feitas. A quantidade e duração dependem da direção dos trabalhos, mas creio que três sequências de 30 a 60 segundos são suficientes.
02 – Abertura com abraço lateral.
Neste exercício, fazemos a descida enrolando a coluna, mas com a base mais aberta, e depois caminhamos com o tronco em direção a cada uma das pernas, mantendo o alongamento das mesmas. Fazemos isso num segundo ciclo abrindo ainda mais a base. Pelo menos 3 vezes cada exercício de cada sequência. A duração não deve ser inferior a 30 segundos em cada postura.
03 – Abertura no Chão com troca de direções e flexão plantar.
Uma variação que fazemos é o alongamento em abertura já sentados, pernas abertas, e ai frontalmente e lateralmente descemos em direção a uma e outra perna, finalizando com um descanso do tronco no centro. Pés são mantidos flexionados e por fim retiram-se os calcanhares do chão mantendo-se a postura inicial.
04 – Arado (Joelho na Orelha).
Inicia-se na posição de vela, sustentando as costas com as mãos e mantendo as pernas em direção ao teto. Depois se desce as pernas até as alinhar horizontalmente. Depois se desce flexionando os joelhos ate estes se aproximarem das orelhas. Estendem-se as pernas para trás com pés tocando as mãos, e retornando ao joelho flexionado próximo a orelha, desenrola a coluna vertebra por vertebra mantendo joelhos próximos do peito, o que impede quedas bruscas para frente. Veja no vídeo a execução. Este exercício trabalha o controle da respiração, as tensões de equilíbrio e manutenção de posturas, o alongamento da coluna e das pernas.
05 – Sequência Frente/Lado/Trás na Barra.
Bem conhecido, trata-se de se alongar com perna sobre a barra, de frente, de lado e de costas para a perna trabalhada. Aumentamos a intensidade ao deslizar a perna na barra, proporcionando um alongamento mais profundo. Muito eficaz, mas deve ser feito com consciência, para evitar estiramentos e rompimentos de fibras musculares e tendões.
O Vídeo aqui é apenas uma demonstração de um trecho do exercício, mas serve para visualizar melhor. Abaixo as fotos:
Acrescentamos uma variação que é o estiramento lateral e a abertura frontal na barra, assim:
06 – Eagle Cross em Alongamento.
Trata-se de alongamento de pernas na posição em pé, seguindo as quatro direções, como no princípio do Eagle para aquecimento, mas com o foco no equilíbrio, na força e no alongamento dos membros inferiores. Preparada a base, eleva-se uma das pernas à frente, flexionada, e aos poucos, a cada sequencia que em geral são três, estende-se um pouco mais. Veja nas fotos a execução. Ao final de cada direção, com a perna alongada, deve-se soltá-la e mantê-la no ar por pelo menos 5 ou 10 segundos, o que intensificará a força das mesmas.
07 – Cross de Chão com alongamento.
O exercício parte do mesmo princípio que o Cross de chão, mas ao se segurar a perna, em cada lado, deve-se estendê-la. E a cada passagem da perna, ao estender, depois de 30 segundos, intensifica-se puxando-a mais para cima. Este exercício trabalha a torção do corpo, na medida em que se mantem os ombros no chão ao executá-lo, e assim tensões são liberadas e nos sentimos mais flexíveis.
08 – Abertura de cócoras (agachado).
Com uma base média, não muito aberta, permanecemos na posição de cócoras, e empurramos os joelhos em direções opostas usando para isso a força dos cotovelos. Um exercício simples e que trabalha a abertura das pernas e alonga os ligamentos internos da virilha.
09 – Leque com abertura e abdominal frontal.
Começando com o corpo deitado, eleva-se as pernas frontalmente até apontarem para o teto, e daí abrimos a abertura lateral, flexionando e estendendo os pés, e dai soltando as pernas e trazendo-as de volta ao teto, descendo depois a frente, e subindo novamente 3 vezes sem encostar o calcanhar no chão durante toda a execução. Veja:
Excelente para o abdome além do trabalho de alongamento das pernas em si.
10 – Ponte.
A ponte serve para alongar costelas e abdome, trabalhando também a concentração e o equilíbrio. Da posição deitado com joelhos flexionados, passa-se as mãos para o lado da cabeça e tirando vértebra por vértebra, apoia-se sobre o topo da cabeça tirando todo o corpo do chão em seguida.
11 – Ponte Inversa.
Segurando-se os tornozelos, de bruços, puxamos o corpo para cima e depois soltamos as pernas, mantendo a posição por alguns segundos antes de repousarmos novamente. Alonga a parte frontal do corpo, os quadríceps, e desenvolvemos neste exercício força nas costas e glúteos.
Ainda ha uma variação da ponte, que chamamos ponte sobre os joelhos, alongando quadríceps e abrindo as costelas, que é assim:
12 – Sapinho.
Muitos de nós sofremos com este exercício (risos), mas ele é bastante eficaz e simples. Para que funcione bem, assim como alguns outros exercícios de alongamento, é preciso demorar nele, dar tempo ao corpo para ir cedendo ao alongamento de forma confortável e segura. Deitados de bruços, abrimos os joelhos em direções opostas, sem tirar o quadril ou os pés do chão. Basta permanecer na posição para os efeitos serem profundamente sentidos.
13 – Cruz de pescoço.
Neste exercício trabalhamos o pescoço, que é região muito importante. Se não tomarmos os devidos cuidados esta região fica tensa e se machuca com certa facilidade. É preciso alongar para prevenir isto. Fazemos o alongamento deixando-se a cabeça ir para cima para o lado, para baixo, e para o outro lado, completando um círculo no movimento. Nas laterais, damos uma pausa e intensificamos o trabalho na região ao repousar a mão sobre a cabeça, apenas para dar um contra ponto.
14 – Sequência para braços.
A parte superior do corpo, coluna, cintura escapular, costas, pescoço, membros superiores, precisam também de trabalho. Quando falamos em alongamento parece que o senso comum aponta para os membros inferiores, mas todo o corpo precisa ser trabalhado. Neste exercício simples, alongamos as estruturas dos braços e ombros. Aqui flexionamos e estendemos as mãos dobrando pulsos para trás e para frente, fazemos pequenas torções com os braços, apoios na parede e sustentações diversas. Vejam nas fotos.
15 – Sustento de apoio, com alongamento e flexões.
Aqui partimos do mesmo princípio do exercício de sustento de apoio para aquecimento, mas desdobramos a atividade em outros elementos que contribuem para o alongamento e o tônus. Depois de cerca de 30 segundos apoiados, alongamos as pernas levando o quadril para trás mantendo-as estendidas.
Depois fazemos um mergulho e voltamos a posição de apoio, daí fazendo um numero de flexões. Um exercício bastante completo e de fácil execução, e que ativa o corpo, aquecendo o e alongando-o, além de nos dar mais força.
16 – Torção com sequência de pernas.
No início, senta-se sobre os ísquios, uma perna a frente e outra ao lado. É preciso ficar ai um tempo para relaxar e se preparar. A perna ao lado passa a frente e cria a torção, sendo empurrada com o cotovelo. Depois a da frente vai para trás, e podemos deitar sobre a da frente ou elevarmos o tronco. Depois vem o alongamento de quadríceps e ai uma semiabertura frontal para terminar. Veja no vídeo.
17 – Borboleta.
A borboleta é um exercício que parece simples, mas é bastante eficaz. Na postura ideal, não se fica balançando os joelhos, o que na verdade pode ser prejudicial. Mas importa manter o alongamento, empurrando-se os joelhos em direção ao chão e ali permanecendo, trazendo os calcanhares cada vez mais próximos do corpo. A coluna pode ficar encostada em uma parede para dar suporte.
18 – Abertura lateral na parede.
Simples, trata-se da pratica da abertura lateral se utilizando da parede como suporte. Este exercício deve consumir mais tempo, para que se possa relaxar a cada aproximação do corpo com a parede. Primeiro inicia-se numa postura mais afastada, e a cada período de tempo, alguns minutos, aproxima-se o tronco da parede intensificando a abertura.
19 – Alongamento frontal deitado.
Feito deitado e com joelhos flexionados, uma das pernas é levada acima mantendo o joelho no peito por algum tempo. Depois vem alongamento (recomendo 3 sequências e que só na ultima se alongue totalmente), frontal e aberto, flexionando e estendendo os pés. Ao final de cada sequência, puxa-se mais a perna em direção ao tronco e se mantem ai por mais um minuto. Veja no vídeo.
20 – Alongamento lateral com tonificação.
Deitado de lado, sobe-se a perna em 3 etapas, apenas sustentando-a no ar, e depois dobra-se o joelho lateralmente para se segurar nos pés, e ai alonga ao lado. Veja o vídeo.
Na próxima publicação falarei um pouco de tonificação, e em seguida faremos uma nova publicação conjunta sobre os dois meses seguintes de trabalho, sobre a continuidade do trabalho corporal, ea inclusão dos estudos de voz. Abraços!